Hrana koja poboljšava muško zdravlje

0
79

Tokom ljudske evolucije, glad i nedostatak hrane bile su uporne prijetnje opstanku čovjeka. Tako smo naučili da trebamo pohraniti masnoće kada imamo pristup hrani i sagorijevati manje kalorija kada nam je do hrane teško doći. Ali sada je vrijeme da se navike promjene, jer se naš život u potpunosti promijenio.

Umjesto toga, treba pokušati jesti više malih obroka, konzumirati 30 do 35 posto dnevnih kalorija u jutarnjim satima. Osjećat ćemo se puniji cijeli dan i dat ćemo tijelu priliku da sagori ono što je uzelo. A neke od bitnih namirnica za očuvanje muškog zdravlja su:

Nemasno crveno meso

Ako ste tip koji voli odrezak i krompir, imate sreće. Crveno nemasno meso može biti dobro za vas, kaže dr. Leslie Bonci, dijetetičar. Nemasni komadi govedine i janjetine su prepuni proteina i imaju malo više masnoća nego pileća prsa. Crveno meso je također dobar izvor leucina, aminokiseline koja pomaže izgradnju mišića.

Trešanje

Kako na prirodan način smiriti bolove u mišićima? Sokom od trešnje. Dr. Bonci kaže da uvijek ima trešnje u zalihi. “Pigment u trešnjama i njegovom soku imitira efekte određenih protuupalnih lijekova, a ne postoje nuspojave“, kaže dr. Bonci.

Čokolada

Čokolada može poboljšati protok krvi, ako jedete pravu čokoladu. Flavanoli, tvari u tamnoj čokoladi, mogu pomoći kod kontrole nivoa lošeg kolesterola, poboljšati cirkulaciju i držati krvni pritisak pod kontrolom. Muškarci koji imaju slab protok krvi imaju veću vjerovatnost da će imati problema s erekcijom, pa se „srce muškosti“ može mudro zaštititi hranom. Ali, previše čokolade može dovesti do debljanja. Zato uživajte u dva reda tamne kvalitetne čokolade 1 dnevno, umjesto drugih slastica.

Školjke

Školjke i druge vrste morskih plodova bogate su cinkom, a koji je od ključne važnosti za srce, mišiće i reproduktivni sistem. Nivo cinka ispod normale povezuje se sa lošim kvalitetom spermija i muškom neplodnosti. Ako ne volite morske plodove? Govedina, puretina, piletina, orasi i sjemenke nude zdravu dozu cinka sasvim dovoljno.

Avokado

Ovo kremasto voće ima veći sadržaj masti, ali dobre masnože. Mononezasićene masti u avokadu pomažu u borbi protiv kolesterola. Samo redovna konzumacija avokada može sniziti ukupni kolesterol i “loš” kolesterol (LDL). Trik je da koristite “MONO” masti umjesto zasićenih ili trans masti. I jedite više od 25% – 35% svih svojih kalorija iz masti. Maslinovo ulje i orasi sadrže također dobre masti.

Masna riba

Masne ribe poput lososa, haringe, srdele i iverka su još jedan odličan izvor zdrave masti. Imaju poseban tip masnoće, poznat kao omega-3 masne kiseline. One štite od srčanih bolesti, koje su top ubice muškaraca u savremenom svijetu. Dovoljno je da uvrstite na jelovnik dvije porcije masne ribe nedjeljno i može značajno smanjiti šanse za umiranje od srčanih bolesti.

Đumbir

Kriške ovog pikantnog korijena čest su sastojak azijskih jela. To je vrlo mudar izbor kada se tiče zdravlja, jer đumbir pomaže da se smire upale u tijelu, a što može dobro doći kada pretjerate s fizičkim naporima. Redovno konzumiranje đumbir može pomoći da se smanji bol od povreda mišića uzrokovanih vježbanjem.

Mlijeko i jogurt

Sirutka u mlijeku i jogurtu je još jedan izvor leucina, aminokiseline koja izgrađuje mišiće. Dr. Bonci preporučuje gusti jogurt, koji ima bogat kremasti okus koji se muškarcima više sviđa. On također sadrži i proteine, kalij i prijateljske bakterije koje drže crijeva zdrava, a osim toga, ne zahtijeva nikakvu pripremu.

Banane

Banana se proslavila po svojim obiljem kalija – i to s dobrim razlogom. Kalij je kritičan za kontrakcije mišića i zdravlje kostiju. Također pomaže da se normalizira krvni pritisak. Uzimanje dovoljno kalija je jednako važno kao i jesti manje natrija, kada je u pitanju snižavanje krvnog pritiska.

Pistacije

Orašasti plodovi osiguravaju proteine, vlakna i cink, a zadovoljavaj i potrebu za hrskavim, slanim grickalicama. Pistacije se izdvajaju od ostalih plodova po tome što imaju više biljnih sterola, koji mogu poboljšati nivo kolesterola. Jedite ih s ljuskom, jer ćete se na taj način sačuvati od toga da ih previše pojedete. A i zabavnije je!

Brazilski orasi

Sto grama brazilskih oraščića sadrži količinu selena koja je sedam puta više od dnevne potrebe za ovim mineralnom. Selen jača imunološki sistem i pomaže radu štitnjače.

Umak od paradajza

Paradajz je bogat likopenom, tvar koja može zaštititi od nekih oblika raka. Neka istraživanja pokazuju da muškarci koji jedu umak od paradajza redovno, imaju manji rizik od obolijevanja od raka prostate. Paradajz sadrži i mnoge druge biljne hranjive tvari, koje također podržavaju dobro zdravlje. Dodavanje umaka od paradajza na tjesteninu jednostavan je način da obrok bude više hranjiv.

Hrana koja sadrži soju

Hrana koja pruža odličnu zaštitu od raka prostate je ona koja sadrži soju. To su rezultati studije koja je rađena u 40 zemalja. Tofu, miso juha i sojino mlijeko su ukusni načini da jedete više soje. U azijskim zemljama, ljudi jedu i do 90 puta više hrane sa sojom nego u drugim dijelovima svijeta. I rak prostate je daleko manje čest u azijskim zemljama.

Miješano povrće

Povrće dolazi s fitokemikalijama, hranjivim tvarima koje pojačavaju zdravlje ćelija i štite od raka. Postoji mnogo različitih fitokemikalija, a najbolji način da se unese većina njih je konzumacija povrća različite boje. “Uz svaki obrok trebala bi se naći i „duga“ na vašem tanjiru”, kaže dr. Bonci.

Naranče i mandarine

Narančasto povrće odličan su izvor beta-karotena, luteina i vitamina C. Ove hranjive tvari mogu smanjiti rizik od razvoja povećane prostate, navodi se u velikoj studiji. Dobar izbor su i crvene paprike, mrkva, bundeva i slatki krompir.

Zeleno lisnato povrće

Špinat, raštika i kelj pomažu u očuvanju zdravlja očiju i prostate. Naime, ovo lisnato zeleno povrće sadrži dosta luteina i zeaksantina. Obe hranjive tvari štite od mrene i senilne makularne degeneracije – oboljenja oka koje pogoršava vid.

Jaja

Jaja sadrže lutein, proteine i željezo, ali se mora pojesti cijelo jaje. Jedan žumanjak, sa 185 mg kolesterola, uklapa se u 300 mg masnoće koliko mogu unijeti zdravi ljudi. Dobra ideja je smanjiti visoki kolesterol smanjenjem unosa slatkiša te time napraviti mjesta i za obrok od cijelih jaja. Ako imate visok kolesterol, pitajte ljekara trebate li ograničiti koliko jaja jedete nedjeljno.

Žitarice s visokim sadržajem vlakana

Vlakna možda ne zvuče muževno, ali su dobro sredstvo za poboljšanje fizičkih performansi. Bavili se ili ne sportom, ne možete se fokusirati na svoje ciljeve, ako vam crijeva ne rade kako treba. Vlakna daju bolji osjećaj sitosti i pomažu da probavni sistem funkcionira odlično. To ne znači da morate jesti isključivo određene žitarice. Dovoljno je pojesti jedan manji obrok od cjelovitih žitarica i unijet ćete dovoljno vlakana.

Smeđa riža

Smeđa riža je još jedan veliki izvor vlakana, a vrlo lako se dobije ukusan obrok dodavanjem povrća i začina. Pokušajte dodati nemasno meso, špinat i ananas. Ako vam se ne sviđa tekstura, pomiješajte malo bijele riže sa smeđom. Smeđa riža i druge cjelovite žitarice pomažu da zadržite zdravu težinu i smanjite rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Bobičasto voće

“Bobičasti plodovi pomažu da ostanete u top formi psihički i fizički”, kaže dr. Bonci. Naime, ovo voće sadrži antioksidante koji pomažu u smanjenju rizika od obolijevanja od raka. Određene studije su također pokazale da borovnice poboljšavaju pamćenje i razmišljanje.

Kafa

Kada trebate nešto za brzo podizanje energije, dr. Bonci preporučuje da popijete staru dobru šoljicu kafe. Istraživanja su pokazala da vas može učiniti više budnim, a obična kafa gotovo da je bez kalorija. I daleko je bolji izbor od skupih visoko-kaloričnih energetskih pića.

Fokusirajte se na dobre stvari

Za promjenu prehrane, prvo dodajte dobre namirnice, prije nego izbacite loše. Kada počnete više da konzumirate voća, povrća, nemasnog mesa i cjelovitih žitarica, spontano će ove namirnice zamijeniti neke koje su manje zdrav izbor. Dijetetičar dr. Bonci nudi sportsku metaforu kako bi sumirao prednosti dobre prehrane: Bolje ćete igrati danas i ostat ćete u igri duže!

 

 

 

 

 

 

nekretnine_mostar

OSTAVITI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here