14 taktika skidanja kilograma nakon 40-te

0
208

Ako ste stariji od 40 godina, možda ste primijetili da lakše dobivate na težini i teže je gubite, nego što je to nekada bilo. Promjene u nivou aktivnosti, prehrambene navike, hormoni i kako tijelo pohranjuje masnoće igra ulogu u tome. Ali, nekoliko jednostavnih koraka može vam pomoći da ostanete vitki.

Jedite voće i povrće

Napunite pola tanjira povrćem u svakom obroku. Povrće ima više hranjivih tvari, manje masnoća i kalorija od mesa, mliječnih proizvoda ili žitarica. Pomaže također da se osjećate sito, čak i ako jedete manje. Svježe voće, poput jabuke i bobičastog voća, također se preporučuju umjesto grickalica s visokim sadržajem masnoća ili šećera.

Ne preskačite doručak

Stručnjaci preporučuju zdrav jutarnji obrok, kao što su zobene pahuljice ili tost od cijelog pšeničnog brašna s voćem. To može pomoći u zaustavljanju pojave gladi prije ručka, koja vodi ka tome da morate nešto na brzinu pojesti, obično nezdravo, ili da se prejedete za ručak. Mali obroci ili međuobroci svakih nekoliko sati mogu držati apetit pod kontrolom tokom cijelog dana.

Jedite manje noću

Ako ste uzeli većinu svojih dnevnih kalorija za ručak (prije 3 popodne), možete izgubiti više težine nego ako imate veći obrok kasnije. Ali, najvažnija stvar je ipak šta jedete, a ne kada.

Kuhajte zdrave obroke kod kuće

Puno dodanih masnoća i kalorija može doći iz načina na koji pripremate hranu. Umjesto prženja hrane ili kuhanja s maslacem ili puno ulja, pokušajte kuhanje na pari, roštiljanje ili pečenje. Ovo je dobar savjet, jer u restoranima se koristi previše masnoće. Također izbjegavajte kremaste umake, imaju jako puno kalorija.

Pazite na to koliko vam kalorija treba

Kako starimo, većina nas ima tendenciju da je manje aktivna, a s time dolazi i činjenica da trebamo nekoliko stotina kalorija manje nego što smo trebali dok smo bili aktivniji. Kako bi izgubili na kilaži, možda ćete morati smanjiti kalorije. Manji obroci i praćenje kalorije uz dnevnik hrane ili uz aplikaciju, može pomoći da se kontrolira količina hrane.

Obratite pažnju

Kad si zauzet s radom, djecom i inače životom, možete biti u iskušenju da zgrabite hranu ne gledajući da li je to fast food ili grickalica. Važno je samo da se osjećate sito. Ali tada je više vjerovatno da ćete prejesti i biti gladni ubrzo nakon obroka, ako se ne fokusirate na hranu. Kada jedete obavezno sjednite i vodite računa šta će se naći na tanjiru i na to se fokusirajte (ne ono što je na TV-u ili na ekranu računara). To pomaže da mozak shvatiti kad ste pojeli dovoljno.

Zaboravite na sodirana pića

Ako pijete sa šećerom zaslađenu kafu, čaj, bezalkoholna pića ili energetska pića, prebacite se na vodu ili druga pića koja imaju nula kalorija. Vaša slatka pića imaju puno dodanog šećera, koje deblja i povećava rizik od dijabetesa.

Smanjite alkohol

Pivski trbusi nisu uvijek uzrokovani pićem. Ali, “rezervna guma” koja je uobičajena u srednjim godinama povezana je s alkoholom. Čaša piva ili vina ima oko 150 kalorija, a ako pijete često onda se kalorije samo gomilaju. Osim toga, alkohol vas čini gladnijim, pa jedete više dok pijete.

Napravite vremena za vježbanje

Između radnog mjesta, putu do posla i porodičnih obaveza, mnogi 40-godišnjaci nemaju puno slobodnog vremena za vježbanje. Ali, važno je, za svoju težinu i za sveukupno zdravlje, da radite najmanje 2,5 sata umjerene tjelesne aktivnosti (kao što su brzo hodanje ili rad u bašti) svake nedjelje. Zabilježite kada je vrijeme za aktivnost u svom kalendaru i napravite to prioritetom.

Izgradite mišiće

Ljudi, naravno, izgubiti mišića nakon 40 godina, posebno žene nakon menopauze. Zbog mišića sagorijeva više kalorija od masti, to može usporiti vaš metabolizam i otežati tresti one tvrdoglave funti. vježbe snage-trening – dizanje utega ili rade tjelesne težine vježbe, kao što su push-up i čučnjeva – barem dva puta tjedno može vam pomoći zadržati one mišiće.

Opustite se, nemojte gomilati stres

Stres može učiniti da često počnete posezati za nezdravom hranom, a to čini težim da tijelo preradi masnoće. Pokušajte prakticirati yogu, duboko disanje, meditaciju, idite u šetnju ili pročitajte dobru knjigu. Otpuštanje stresa je drugačije za svakoga, tako da trebate pronaći ono što kod vas funkcionira.

Dobro se naspavajte

Mnoge stvari mogu poremetiti dobar san nakon dobi od 40 godina i više, bilo da su u pitanju zdravstveni problemi, stres, lijekovi i za žene menopauza. Ali, ljudi koji nemaju kvalitetno spavanje imaju veći rizik od dobivanja na težini. Ako štedite na spavanju, jer ste zauzeti ili pod stresom, pokušajte promijeniti svoje navike i podmiriti to tokom dana ili promijenite rutinu.

Redovno provjeravajte rad štitne žlijezde

Ako jedete zdravo i redovno vježbate i još uvijek ne možete izgubiti težinu, možda štitnjače ne radi kako bi trebala. To se događa u oko 5% ljudi, a najčešće kod žena i osoba starijih od 60 godina. Uz debljanje, također te osobe osjećaju umor, bol u zglobovima ili mišićima te razvijaju depresiju. Lijekovi mogu pomoći, tako da bi trebali provjeriti štitnjaču, ako mislite da bi mogla biti problem.

Osigurajte podršku

Za mnoge ljude je lakše izgubiti na težinu kada to rade u društvu, nego sami. Možda je dobra ideja da učestvujete u takmičenju mršavljenja na poslu, pridružite se grupi na društvenim medijima ili zamolite prijatelja da vam se pridruži u šetnjama ili vježbanjem u teretani. Osobe koje dijele svoje ciljeve često istraju u namjeri da izgube kilograme, osjećaju radost zbog napretka, ali i održavaju dobivenu težinu.

 

nekretnine_mostar

OSTAVITI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here